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오늘의 주제는 체중을 줄이고 당뇨병을 예방하며 혈당을 내리는 7가지 스낵입니다. 영국 일간지 익스프레스에 실린 기사를 바탕으로 이 내용을 전달해드립니다.

건강 간식이 필요한 이유

간식을 매일 먹는 분들 많죠? 바쁘면 안 먹기도 하지만 집에 있으면 계속 뭔가를 먹게 됩니다. 그런데 빵, 과자, 라면 이 세 가지만 안 먹어도 건강에 큰 도움이 된다는 사실, 알고 계셨나요?

대부분의 염증 유발 물질은 탄수화물입니다. 그중 가장 나쁜 것이 바로 빵, 과자, 라면이죠. 탄수화물은 에너지로 좋긴 하지만, 많아지면 혈액이 끈적해져서 혈액 흐름을 나쁘게 만들고, 결과적으로 염증을 유발합니다.

혈액의 흐름이 나빠지면 모세혈관이 막히고, 당뇨병의 합병증으로 눈, 신경, 뇌혈관 문제까지 이어질 수 있습니다. 치매의 원인으로도 당뇨가 거론되고 있죠. 그래서 우리가 무엇을 먹는가가 정말 중요합니다.

예전엔 고구마, 당근, 오이 등을 잘라 간식으로 먹었지만, 요즘은 가공식품이 너무 많아져서 건강에 좋은 자연식 간식 섭취가 줄어든 것도 문제입니다. 그래서 몸에 좋은 건강한 간식 섭취가 중요합니다.

1. 올리브

올리브는 우리나라 사람들에게 간식으로 익숙하지 않지만, 매우 좋은 음식입니다. 뷔페나 식당에서 한두 알 먹는 경우는 있어도 집에서 챙겨 먹는 경우는 드물죠. 그래도 올리브유는 많이 섭취하고 있습니다.

하지만 이 기사에서는 간식으로 올리브를 먹으라고 권장합니다. 출출할 때 한두 알 까 먹으면 좋습니다.

떡도 사실 안 좋은 간식입니다. 떡 만드는 과정을 보면 쌀가루 반, 설탕 반이라고 하죠. 떡이 달지 않으면 맛이 없어서 설탕을 많이 넣게 됩니다. 당뇨가 있으신 분들은 피하셔야 할 음식입니다.

올리브에는 오메가3 지방산, 비타민 A가 풍부해 체중 감량, 당뇨병 예방에 좋습니다. 특히 엘레놀산이라는 성분은 장에서 작용해 혈당 수치를 낮추는 호르몬을 방출하게 만듭니다.

탄수화물은 혈당을 올리지만 기름과 단백질은 혈당을 거의 올리지 않습니다. 그래서 당뇨병 환자에게 좋은 기름과 단백질을 많이 섭취하라고 하는 거죠.

올리브는 생으로 먹기 힘들다는 분들도 있지만, 그릭 요거트에 올리브 3~4개를 넣어서 함께 드시면 훨씬 먹기 편하고 건강에도 좋습니다.

2. 팝콘

팝콘은 미국과 영국에서는 친숙한 간식이지만, 소금과 버터가 들어간 팝콘은 건강에 좋지 않습니다. 옥수수 자체가 탄수화물이기 때문에 많이 먹으면 당이 올라가고, 기름에 튀기면 트랜스지방이 생길 수 있습니다.

따라서 팝콘은 가급적 피하거나 최소한으로 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 병아리콩 (후무스)

후무스는 병아리콩으로 만든 소스입니다. 우리나라에는 친숙하진 않지만, 병아리콩 자체를 삶아서 먹는 것은 매우 좋습니다.

병아리콩, 작두콩, 검은콩 등은 약간의 영양 차이는 있지만 모두 단백질이 풍부합니다. 하루 50g 정도 섭취하면 좋고, 콩국수, 콩자반, 비지찌개 등 다양한 요리로 섭취하실 수 있습니다.

4. 다크 초콜릿 / 카카오닙스

다크 초콜릿에는 식욕 억제 호르몬 그렐린이 있어 포만감을 줍니다. 냄새만 맡아도 식욕이 줄어든다는 연구도 있습니다.

카카오닙스는 첨가물이 전혀 없는 100% 카카오로, 더 좋은 대안이 될 수 있습니다.

하루 28g 정도, 마트 초콜릿 기준 1/3조각 정도면 충분합니다. 견과류와 함께 먹으면 포만감이 더 오래 갑니다.

견과류는 신선한 것을 드셔야 하고, 오래된 것은 기름이 산패되어 해로울 수 있습니다.

5. 호박씨

호박씨에는 트립토판이라는 영양소가 들어있어 불면증 예방에 좋습니다. 트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌으로 변환되며, 수면 유도에 도움을 줍니다.

저녁 8~9시쯤, 바나나, 우유와 함께 먹으면 좋고, 하루 30g 섭취가 적당합니다.

호박씨에 살구, 코코넛오일, 단백질 파우더를 섞어 에너지볼로 만들어 먹는 방법도 추천됩니다.

6. 호두

호두에는 알파 리놀렌산이 풍부해 염증 제거, 뇌신경 강화에 좋습니다. 오메가3가 풍부한 식품은 모두 혈관 건강에 도움이 됩니다.

호두는 하루 28g, 약 7알 정도 섭취가 적당합니다. 피쉬오일(DHA)이 뇌신경 회복엔 더 좋지만, 호두도 꾸준히 섭취하면 큰 도움이 됩니다.

7. 달걀

달걀은 완전 단백질 식품이며, 콜린 성분이 풍부해 기억력 개선, 뇌신경 보호에 효과적입니다. 콜린은 아세틸콜린의 전구물질로 작용해 치매 예방에도 도움됩니다.

달걀은 삶은 달걀이 가장 좋고, 반숙으로 먹으면 가장 이상적입니다. 후라이는 기름 사용이 있긴 하지만 큰 문제는 없고, 구운 달걀은 수분이 빠져 다소 건조하므로 주의가 필요합니다.

하루 2~4개는 콜레스테롤 걱정 없이 드셔도 됩니다.

정리하며 – 어떤 간식을 선택할 것인가

  • 올리브 – 오메가3와 엘레놀산
  • 팝콘 – 조건부 (무가당, 무염만)
  • 병아리콩 – 식물성 단백질
  • 다크 초콜릿 / 카카오닙스 – 식욕 억제, 항산화
  • 호박씨 – 트립토판, 수면 도움
  • 호두 – 뇌 건강, 혈관 강화
  • 달걀 – 단백질, 콜린, 비타민 A

결론적으로 탄수화물 줄이고, 단백질과 좋은 지방을 늘리면 혈당 관리와 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.

과일에 대한 팁

과일은 공복에 드시는 게 좋고, 식사 직후엔 피하는 것이 좋습니다. 요즘 과일은 고당도 품종이 많아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.

덜 달고 신맛이 나는 신선한 과일을 골라서 드시는 것을 추천드립니다.


긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

끝.