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입에 쓰면 몸에 좋다? 건강을 위한 천연 대체 감미료의 모든 것

입에 쓰면 몸에 달다는 말도 있죠. 대체적으로 쓴맛을 가진 식품들이 항산화 작용과 항염증 작용을 가지고 있습니다. 반대로 단맛은 염증을 유발하는 주요 원인이 되기도 합니다.

설탕을 듬뿍 넣어서 음식을 맛있게 만들 수는 있지만, 칼로리는 낮고 혈당에 거의 영향을 미치지 않는 감미료가 있을까요?

외식과 배달 음식, 왜 자꾸 단맛이 강할까?

여러분은 외식이나 배달 음식 좋아하시나요? 저도 참 좋아합니다. 물론 집밥이 건강에 더 좋다는 건 알고 있지만, 가끔은 밖에서 먹는 자극적인 음식이 끌릴 때가 있죠.

요즘 사 먹는 음식들의 공통점은 굉장히 달다는 것입니다. 단짠 음식이 인기를 끌면서 식당에서는 음식을 더 맛있게 만들기 위해 설탕을 과도하게 사용하는 경우가 많습니다.

집에서 요리할 때는 그렇게 많이 넣지 않기 때문에 오히려 덜 자극적으로 느껴지고, 그래서 자꾸 배달 앱을 켜게 되는 상황이 벌어지곤 합니다.



설탕을 대체할 수 있는 건강한 감미료는?

건강을 생각하면서도 맛있는 음식을 만들 수 있는 방법이 없을까요? 있습니다. 바로 천연 추출 감미료입니다.

이 감미료는 과일, 종자, 식물의 잎에서 추출한 대체당으로, 대표적으로 스테비아, 알룰로스, 자일로스, 나한과가 있습니다. 그중 제가 가장 추천하는 감미료는 나한과입니다.

1. 나한과 – 설탕보다 300배 단맛! 혈당에 영향 없음

나한과는 중국 남부에서 나는 열매로, 오래전부터 기침과 감기 예방을 위해 한약재로 사용되어 왔습니다. 이 열매에서 모그로사이드라는 단맛 성분을 추출한 것이 바로 나한과 감미료입니다.

설탕보다 300배 이상의 단맛이 나기 때문에 적은 양으로도 충분한 단맛을 낼 수 있고, 칼로리도 없고 혈당에도 영향을 미치지 않아 당뇨, 고지혈증 환자들에게 특히 좋습니다.

다만 너무 달기 때문에 에리스리톨과 혼합된 제품이 많습니다.



2. 스테비아 – 혈당 영향 없는 강력한 단맛

스테비아는 브라질과 파라과이 원산의 식물 스테비아 레바우디아나의 잎에서 추출한 감미료입니다. 나한과처럼 설탕보다 200~300배 더 달고, 칼로리 없이 혈당에도 영향이 없습니다.

단점은 약간의 쓴맛이 있다는 점이고, 이 때문에 요리에서 사용 시 호불호가 있습니다.



3. 에리스리톨 – GI지수 가장 낮은 당알코올

에리스리톨은 당알코올의 한 종류입니다. GI지수가 가장 낮고, 200도에서도 분해되지 않는 내열성 덕분에 쿠키나 빵 요리에 많이 사용됩니다. 복통이나 설사 같은 부작용도 적은 편입니다.

단맛은 설탕의 70% 정도밖에 안 되기 때문에 스테비아나 나한과와 섞어서 사용하는 경우가 많습니다.



4. 자일로스 – 식물성 천연 감미료

자일로스는 식물의 세포벽에서 발견되는 감미료로, 설탕에 10% 정도만 혼합해도 GI지수를 68 → 49로 낮출 수 있습니다. 주로 죽순에서 나는 은은한 단맛입니다.

하지만 칼로리와 혈당 영향이 있어 앞서 소개한 감미료보다 추천 순위는 낮습니다.



5. 알룰로스 – 무화과나 건포도에서 발견되는 희소당

알룰로스는 당도는 설탕의 70%, 칼로리는 10%밖에 되지 않는 매우 매력적인 감미료입니다. 열에 강해 요리에 적합하고, 최근에는 균주를 통해 대량 생산되고 있습니다.



6. 꿀, 메이플 시럽, 코코넛 슈가 등은 주의

이들 천연당은 비타민과 미네랄이 풍부하긴 하지만, 포도당과 과당이 많아 혈당을 올릴 수 있습니다. GI지수도 설탕보다 약간 낮을 뿐이라, 건강한 대체당으로 사용하기엔 주의가 필요합니다.



7. 합성 감미료는 피하자

사카린, 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 같은 합성 감미료는 암 유발 가능성도 제기되고 있으므로 직접 사용하거나 가공식품 구매 시 주의가 필요합니다.



결론 – 설탕은 줄이고, 단맛은 건강하게

지금까지 소개한 나한과, 스테비아, 에리스리톨, 자일로스, 알룰로스는 혈당 영향을 최소화하고 칼로리가 낮은 건강한 대체당입니다.

물론 이것들을 마구 넣어 먹으라는 뜻은 아니고, 단맛이 필요할 때 최소한의 용도로 대체하는 것이 좋습니다.

결국 건강을 위해서는 단맛 자체를 줄이는 습관을 만들어야 하고, 재료 본연의 맛을 즐기는 태도도 함께 길러야 합니다.


입에 쓴 것이 몸에 좋습니다

다시 강조하자면 쓴맛을 가진 식품들이 항산화, 항염 효과가 뛰어납니다. 반면, 단맛은 염증을 유발하는 대표적인 요소입니다.

입에는 쓰더라도 몸에 좋은 음식을 선택하는 습관을 들이신다면, 무병장수는 멀지 않습니다.


긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

끝.